9 כלים פרקטיים לטיפול עצמי

27/12/2020
מירב הראל
מירב הראל
תהליכי ריפוי עצמי
9 כלים פרקטיים לטיפול עצמי

נתחיל ישר עם האמת הקשה והכואבת - רובנו זקוקים לעזרה נפשית-רגשית מקצועית.

למה? כי רובנו פגועים, שרוטים, דואבים, מפוחדים או כועסים על החיים המאתגרים האלו. יחד עם זאת, רובנו המוחלט לא נקבל אותה מפני שאו שאין לנו גישה או יכולת או זמן או כסף או אמונה לקבל אותה, או שיש לנו פחד מחשיפה לזר או ייאוש גדול (אף אחד לא יכול לעזור לנו). אז מה כן ניתן לעשות אם עדיין אנחנו כן רוצים להרגיש קצת יותר טוב עם עצמנו?

להלן מקבץ של תשעה כלים סופר פשוטים להבנה וסופר פרקטיים, שיכולים לעזור לנו לעשות בדיוק את זה:

הודיה – זהו "הטריק" הכי ישן בספר – ללמוד להסתכל על חצי הכוס המלאה, על מה כן נוכח, מה כן יש ולא על מה שאין (הנטייה הטבעית של האנוש). הדבר עוזר לשנות פלאים את הפרופורציות שלנו לחיים ומעלה את מצב הרוח.

איך? להכניס תזכורת ליומן, כמו פגישה, "וואוו, כמה יש לי" – ולהתחיל לסקור את מה שכן נוכח בחיים שלנו: אהבה, בריאות, מזון, יצירתיות, משפחה/חברים, הערכה, כושר, זיכרונות, תכונות-מיומנויות: סבלנות/הכלה/חמלה/נדיבות...

עידוד עצמי – אנחנו מחמיאים לעצמנו ומעודדים את עצמנו על כל דבר, קטן כגדול, שהצלחנו לעשות וכך, ברמה הביוכימית, אנחנו משחררים את הורמון הגמול – הדופמין (משתחרר בעת סיום משימות או ניצחונות), ומרגישים ממש טוב עם עצמנו. לאורך זמן אנחנו גם יכולים להשתחרר מתלות במשוב חיצוני וגם יכולים להפסיק לרצות את הסביבה שלנו, כי נהיה מרוצים מעצמנו.

איך? להרים את היד ולנשק לעצמנו את הכתף, תוך קריאת "כל הכבוד", כשאנחנו: חותכים לעצמנו סלט (במקום "לתקוע" פיתה), מקשיבים לעצמנו ונחים (במקום לנקות), הצלחנו להיות סבלניים, התאפקנו, סידרנו ניירת מעצבנת, התקשרנו להורים, היינו נחמדים לשכנים המעצבנים, נדיבים בכביש או בתור בסופר, מיחזרנו במקום לזרוק לפח הרגיל וכו'...

נשימות מלאות – נשימות מלאות בהן ממלאים הן את הבטן והן את החזה באוויר, נותנות מענה פיסי-נפשי-רוחני. בפיסי אנחנו מפעילים את המערכת הפארא-סימפטטית שאמונה על ריפוי והתחדשות, ומשחררים את הורמון הסרוטנין (מעלה את מצב הרוח). בנפשי  אנחנו מורידים את רמת הלחץ המטורפת שרוב האנשים שחיים בחברה המערבית חיים בה. ברוחני אנחנו משקיטים את המערכת ובכך מאפשרים חיבור לחלק הגבוה שלנו (הווייז הפנימי), לקבלת הכוונה/תובנות.

איך?  פעם ביום (לשים תזכורת ביומן), במשך 3-10 דקות (לשים סטופר!), לנשום נשימות עמוקות, למלא את הבטן ואת החזה ולשחרר אחרי שניה או שתיים (בשכיבה או בישיבה).

כתיבה אינטואיטיבית – זהו הפסיכולוג הכי זול שיש! פשוט לכתוב במחברת ייעודית כל מה שעולה באותו רגע/יום – מה קרה לנו, מי עצבן אותנו, מה הפחיד אותנו, מה מטריד אותנו, מה גילינו, מה אנחנו חושבים על...זה מאפשר להעלות את המודעות העצמית, להקשיב לעצמנו, להבין את עצמנו יותר טוב, לבטא מקומות שלא תמיד באים לידי ביטוי ולהציף מתת המודע מקומות שבשלים לקבל יחס.

איך? להכין מחברת ייעודית בשביל זה, או אפילו לפתוח וורד במחשב, ולהכניס תזכורת ביומן לשעה קבועה שנוח לנו בה. טיפ ל"ימים שאין לנו על מה לכתוב", לכאורה, לרשום מה אנחנו מרגישים באותו רגע, סתם מה קרה באותו יום, כי עצם הכתיבה, לא משנה על מה, פותחת את הפקק/מעצור.

ריקון פסולת רגשית – אצל כולנו מצטברות כמויות עצומות של פסולת רגשית (כעסים, פחדים, זעם, טרדות, ייאוש, עצב, פגיעות, עלבון, בושה), שלרוב לא באות לידי ביטוי ומרוסנות (כי אנחנו אנשים תרבותיים ולימדו אותנו לשמור בפנים). הדבר מייצר עומסים רגשיים ותודעתיים שלפעמים משתלטים עלינו ואנחנו מוציאים אותם על הקרובים שלנו כי אנחנו לא מצליחים לעצור את זה. לדבר יש השלכות הן על הנפש והן על הגוף הפיסי שלנו ואנחנו רוצים להוציא את הפסולת הזו בדרך שאינה פוגענית באחר או בנו.

איך? מתוך מודעות - על ידי כתיבה במחברת (לכתוב החוצה את הג'יפה), בצעקות (באוטו לבד, לכרית, בדימיון שלנו), בחדר זעם (אפשר לשבור דברים), להזיע את זה החוצה (בריצה, פעילות אירובית), בחבטות (לכרית, לשק אגרוף), ביצירה (ציור/פיסול/נגינה), לדבר על זה (שיחות תומכות).

יומן – להכניס את עצמנו ליומן זה אומר להקפיץ את עצמנו למקום הראשון, כי אנחנו לא פחות חשובים מאלף הדברים הנוספים שרובנו מתמודדים איתם על בסיס יומיומי. במאה ה-21 - מה שלא נכנס ליומן לא קורה, אז כך מוודאים שזה יקרה.

איך? פגישות קבועות ביומן לשני סוגים של התראות: 1. פגישה עם עצמנו – לעצור לשאול – מה שלומי? איך אני מרגישה היום? יש משהו שאני זקוקה לו כרגע? 2. הכנסת הכלים ליומן - נשימות. ריקון פסולת, כתיבה, חיבוק, עידוד...

חיבוק עצמי – אחד הדברים הכי פשוטים והכי קשים לביצוע – לחבק את עצמנו חזק ולהעניק לעצמנו אהבה רגשית-פיסית. ברמה הביוכימית משתחרר בחיבוק הורמון האהבה, אוקסיטוצין, שמעניק תחושה נפלאה. בעודנו מחבקים את עצמנו ישנה גם תחושת ביטחון לאלו מאיתנו שברמה העמוקה קיים אצלם פחד קיומי במערכת.

איך? אם קשה, מתגברים על ההדיפה "איזו פדיחה/זה לא טבעי/זו עליבות", ומדמיינים שאנחנו מחבקים את הילדים שלנו או אחיינים אהובים. אפשר לעשות במקלחת או אפילו בשירותים – אף אחד לא רואה אותנו שם.

רצון – רובנו לא באמת יודעים מהו הרצון האמיתי שלנו, כלומר - מה באמת בא לנו? כי או שאנחנו לא קשובים לעצמנו או שלמדנו לבטל את עצמנו או את הרצונות שלנו. התרגול הזה, יכול לתמוך בהדרגה שחרור מריצוי הסביבה.

איך? לפני פעולות/תגובות, לזכור לשאול אחת משתי השאלות: 1. אני רוצה או מרצה? 2. מה באמת בא לי עכשיו? בשביל לזכור בכלל לשאול את השאלות האלו, אפשר בתור התחלה לשים ביומן תזכורת יומית לבירור כללי יותר.

חמלה עצמית – להיות בחמלה עצמית זה לבחור להיות נחמדים לעצמנו ברגעים שנתפסים על ידנו ככישלון, כהחמצה או כפספוס, במקום להיות בהלקאות או בשיפוט עצמיים. אנחנו לומדים לפתוח את הלב לעצמנו ולהיות נחמדים יותר לעצמנו (במחשבות, בדיבור, ברגשות, במעשים), כמו שהיינו מגיבים לחבר.ה אהובים לו היו באים ומספרים לנו שהם במצב הזה.

איך? לתרגל את המשפט החומל כמה שיותר. זה לא לוותר לעצמנו כי אם לקבל את זה שרק ברגע הזה לא הצלחנו: "ה-X  הזה, זה המקסימום שלי כרגע. אולי עוד שעה/ מחר /שבוע/חודש אוכל יותר. כרגע לא" (X=עישון/שתיה/הימורים/התמכרות, להיות בטטת כורסא, לצעוק, לרצות את האחר, לתקוע עוגה, לא לעשות ספורט...).

כדי לעקוב אחרינו בפייסבוק לחץ כאן

לקריאת בלוגים נוספים

למציאת מטפל מתאים
^