10 טכניקות לוויסות חרדה בימי קורונה

12/06/2020
דקלה רונן
דקלה רונן
מטפלת התנהגותית קוגניטיבית
10 טכניקות לוויסות חרדה בימי קורונה

אז מהי חרדה?

חרדה היא רגש נפוץ וטבעי שכולנו חווים (כן, כולנו חווים).

הרבה פעמים אנחנו חושבים: "אוי מה יהיה עכשיו, שאני נמצא בחרדה מהקורונה, מה יהיה עם העבודה, הזוגיות?? לצאת מהבית? לא לצאת מהבית?", "האם יש לי קורונה או אין לי?". אנחנו עשויים להרגיש בגוף את החרדה (למשל: דפיקות לב, סחרחורת), לפרש את תחושות הגוף כעדות לכך שמשהו רע קורה לנו (ואנחנו משתגעים), ואז אנחנו בחרדה מהחרדה שלנו 😱. ואז החרדה מתגברת..

או הרבה פעמים אנחנו חושבים : "אוי, למה החרדה הזו מהקורונה באה דווקא אלי", "אני שונאת את החרדה הזו", ואז אנחנו בכעס מהחרדה שלנו 😡...

אנחנו יכולים לחשוב : "אוף, אילו החיים שלי", "זה בחיים לא ישתנה המצב הזה", ואז אנחנו עצובים מהחרדה שלנו 😰.

אופציה נוספת, אנחנו יכולים לחשוב : "למה דווקא אני במצב הזה?" ולהרגיש אשמה מהחרדה שלנו ,😳 בגלל העצב והכעס שלנו. 

וכך הרגשות מתגברים והחרדה מהקורונה הופכת לאשמה, על העצב, הכעס, החרדה מהחרדה. תחושות הגוף הנלוות למצב הרגשי עוד יותר מבהילות אותנו ומעמיקות את הפחד.

 

אז מה לעשות?

כיוון שכולנו אנשים שונים יתכן מאוד שכל אחד ימצא טכניקות שמתאימות לו יותר וטכניקות שמתאימות לו פחות. הכל בסדר. כדי לדעת מה בדיוק עובד צריך לתרגל היטב את הטכניקה למשך שבועיים (זמן הנמצא במחקר כמבסס הרגל למידה) ולבחון כיצד הטכניקה משפיעה עליכם.

יודגש כי אין הכוונה במאמר זה להחליף ייעוץ מקצועי. עם זאת, יתכן שאם תצליחו לתרגל את הטכניקות הבאות, תוכלו להיטיב עם מצבכם, לחוש הקלה, ואולי גם לחסוך פנייה לייעוץ מקצועי.

 

טכניקה חשובה ראשונה להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: נרמול

נשמע פשוט.... נכון! חרדה היא רגש נפוץ וטבעי שסביר להניח שכולנו חווים בימי קורונה. אין דבר כזה שאין חרדה בכלל בחיים. היא מופיעה אצל כולם. אין זה נכון שעל האנשים להרגיש רק עונג כדי להיות מאושרים.

במחקרים נמצא באופן די גורף שהאנשים שלא הרגישו רע עם העובדה שהרגישו רע היו בעלי תחושת רווחה נפשית (Well Being) גבוהה יותר ביחס לאלו שהלקו את עצמם על כך והיו שיפוטיים כלפי מצבם (ניתן לקרוא מחקרים שונים מחוקרים מובילים בנושא : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28703602

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-xge0000303.pdf).

חשוב לזכור שכל הרגשות יכולים להיות חיוביים בהקשרים מסוימים ושליליים בהקשרים אחרים, ללא קשר אם הם נעימים או לא נעימים. כך למשל, אם פוטרנו היום מהעבודה או חווינו משבר חברתי או בינאישי, זה לא הגיוני שלא נהיה עצובים. העצב הוא נורמאלי לחלוטין. ובאותו אופן, זה נורמאלי לחלוטין להרגיש במצב כזה של הקורונה -  חרדה. החרדה שלנו חשובה כי היא כמו אזעקה, והיא באה להגיד לנו להיזהר ולשמור על עצמנו. החרדה כאן היא לא רק בראש שלכם. המציאות באמת מאתגרת. אם נהיה מסוגלים לסבול את הרגשת החרדה הזו, תהיה לה פחות נטייה לגדול ולהתעצם.

 

טכניקה שנייה להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: התמקד במה שבשליטתך

חרדה מתפתחת פעמים רבות במצבים של חוסר וודאות וחוסר שליטה. הקורונה נפלה על חיינו, ללא הודעה מוקדמת, והיא מציפה אותנו בחוסר וודאות בנוגע למציאות החיצונית, הכללית והפרטית. במצב זה של חוסר שליטה הדבר הכי חשוב שכל אחד יכול לעשות הוא להתמקד במה שבשליטתו. אינך יכולה לשלוט במה שיקרה בעתיד, בוירוס הקורונה עצמו או בכלכלת העולם. אינך יכולה גם לשלוט באופן קסום ברגשותיך, ולהעלים את כל הרגשות הטבעיים של פחד וחרדה. אבל, את יכולה לשלוט במה שאת עושה – כאן ועכשיו. המציאות היא שלכולנו יש הרבה יותר שליטה על ההתנהגות שלנו מאשר על המחשבות והרגשות שלנו. שאלי את עצמך: אילו פעילויות בתוך המצב הבלתי נשלט הזה את מעוניינת לבצע?

 

טכניקה שלישית להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית היא נשימה עמוקה אל הבטן. בזמן לחץ הגוף מרגיש מאוים, וכפעולה הישרדותית אוטומטית הגוף שלנו מתחיל להפריש הורמונים ומערכת העצבים מגבירה פעילות כדי להכין אותנו להתמודד עם מצבי חירום ואיום. כתוצאה, ישנה פעילות מוגברת בקצב הלב, הנשימה ולחץ הדם. במצב זה, פעמים רבות, איננו מודעים לכך שתחושת אי השקט הכללית שאנו חשים היא תוצר של הביולוגיה הפנימית של גופינו. אנו עשויים להילחץ מעצם העוררות הגופנית ולתלות את האשם בגורמים חיצוניים: אנשים אחרים או האופי הלקוי שלנו.                                                                                

עצם העובדה שהגוף יכול לקחת נשימה עמוקה ואיטית, נותנת לו פקודה שהמצב אינו מצב חירום, אפשר להירגע, ומסייעת לו לפרוק ולשחרר עודפי אנרגיה הכלואה בגוף.

איך לוקחים נשימה סרעפתית? יושבים בכיסא או שוכבים, שמים ידיים על הבטן, נושמים לכיוון הבטן כך שהבטן מעט תתרומם ותעלה מעלה. נכניס את האוויר לאט, נחזיק אותו מעט בבטן, ואז נשחרר אותו לאט לאט. ניתן לספור עד 4 בכל פעולה: לקיחת נשימה לאורך ספירה עד 4, החזקת האוויר בבטן לאורך נשימה עד 4, ושחרור האוויר לאט לאט בנשימה עד 4.

ניתן ללמד גם ילדים לבצע נשימה סרעפתית דרך ניפוח בועות סבון, נשימה דרך קשית, וניפוח בלון.

 

טכניקה רביעית להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: הרפיית ג'ייקובסון

הרפיית ג'ייקובסון היא הרפייה הכוללת כיווץ שרירים והרפייתם. ההרפיה היא תמיד בכיוון מלמטה למעלה. נתחיל מהשרירים הפריפריאליים – הרחוקים ממרכז הגוף: ידיים ורגליים. נכווץ אותם חזק למשך מספר שניות, ונשחרר בבת אחת. נמשיך משם לקבוצות שרירים אחרות: הזרועות, הישבן, השוקיים, הבטן, שרירי הפנים וכדומה.

סרטון יעיל שיסייע לכם להבין במה מדובר, ולתרגל הרפייה זו נמצא כאן  .

בשלב נוסף של למידת ההרפיה ניתן להרפות את הגוף כשמשתמשים רק בדמיון – לדמיין את תרגול ההרפיה ותחושתה בגוף.

 

טכניקה חמישית להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: מחשבות מרגיעות

נסו "לתפוס" את המחשבות שלכם שמפעילות את החרדה, לדוגמא: "המצב הזה הוא נורא ואיום", "משהוא רע הולך לקרות לי", ולפתח קול מרגיע אצלכם, שימתן את המחשבות המפחידות האלו. למשל: "המצב הזה אכן נורא, אך הוא זמני וגם הוא בסופו של דבר יעבור". "אני מסוגלת לסבול מצבים קשים", או למשל: "אני אעשה את מה שבשליטתי במצב זה, ונראה לי סביר עבורי", או: "כל בחירה אם לצאת מהבית או שלא – היא לגיטימית. אין נכון או לא נכון במצב הזה". טכניקה זו מסייעת להכיל את הקול של המחשבות המלחיצות שמעוררות את החרדה וכן מסייעת לגבש ולזהות בתוכינו קולות נוספים מרגיעים יותר.

 

טכניקה שישית להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: קשיבות

במחקרים נמצא שחלק לא מבוטל מהזמן, אנחנו נוהגים להימצא במצב של הסחת דעת מהחוויה שלנו ברגע ההווה. הראש שלנו לא נמצא בכלל עם מה שאנחנו עושים וחווים ברגע זה, אלא במחשבות מלחיצות על העבר (מה עשיתי?) או על העתיד (מה יהיה?).  לדוגמא, אנחנו שוטפים כלים וחושבים על משהוא אחר. מטרת הקשיבות היא הפניית הקשב באופן מלא לרצף התחושות והרגשות המתעורר בנו. במילים אחרות: קשיבות היא הקדשת תשומת הלב לרגע הנוכחי על כל גווניו.

תרגילים שיסייעו לכם לפתח את הקשיבות לרגע הנוכחי הם: בעת לחץ לעצור ולחפש 5 דברים שאתם יכולים לראות כרגע, 4 דברים שאתם יכולים לשמוע כרגע, 3 דברים שאתם יכולים לגעת בהם כרגע, 2 דברים שאתם יכולים להריח.

האימון בקשיבות יאפשר לכם לתת תשומת לב או לגלות פתאום פרטים חדשים. לפתח סקרנות כלפי החוויות שלכם בין עם הן נעימות או לא נעימות, להיות נוכחים יותר בכן ועכשיו, ולהסתכל על מצבכם באופן מתבונן ופחות שיפוטי.

 

טכניקה שביעית להתמודדות עם התקף חרדה בימי קורונה: הסחת דעת

לא תמיד ניתן לשנות את המצב או לווסת ולעבד את הרגשות המלחיצים הנוצרים מכך. לעיתים פתרון זמני של הסחה יכול להיות פתרון יעיל. מומלץ להסיח את דעתנו בעזרת פעילויות מרגיעות המערבות את חמשת החושים: להאזין למוזיקה מרגיעה או מרגשת, לקנות פרח יפה, לאפות עוגיות, ללמוד לנגן על כלי נגינה, לאכול ארוחה טובה, לשתות משקה מרגיע כמו תה צמחים, לעשות אמבטיית קצף. גם אם את לא במצב רוח לפעילות מהנה -  מומלץ לנסות בכל זאת.. הפעילות המהנה עצמה יכולה להשפיע ולהוביל להטבה במצב הרוח!

 

טכניקה שמינית להתמודדות עם חרדה בימי קורונה: ספורט

במחקרים רבים נמצא כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת עוצמות של חרדה ודיכאון. נשמע טכניקה פשוטה? נכון. אבל למרות שכולנו יודעים אותה, והיא באמת טכניקה טובה, כמה בעצם אנחנו עושים אותה? אז קומו מהספה, התנועעו, צאו להליכה, ריקדו, או עשו פעילות גופנית אחרת.

 

טכניקה תשיעית להתמודדות עם חרדה בימי קורונה: לשתף חבר או בן משפחה אוהב

כולנו יחד באותה הצרה. שיחה עם אחרים שעוברים את אותה החוויה עשויה לחזק ולהעצים אותך. לתת לך תחושה שאת לא לבד. לקרב אותך לאחרים אהובים בסביבתך.

 

טכניקה עשירת להתמודדות עם חרדה בימי קורונה: זיהוי כוחות ומשאבים 

הכוחות שלך עשויים לכלול ערכים שונים כגון: אהבה, כבוד, הומור, סבלנות, אומץ, פתיחות, טוב לב. חפשי דרכים "לבזוק" את הכוחות שלך לתוך היום יום שלך. חפשי אילו כוחות, שכבר יש בך, יסייעו לך ותוכלי לעשותם למען עצמך, או למען אחרים שסובלים בסביבתך, וכן למען קהילתך.

 

לסיכום, התייחסו למאמר זה כאל בופה מזון עם שפע של אפשרויות להתמודדות עם חרדה בימי קורונה. נסו וגלו מה עובד עבורכם. אם יש לכם טכניקות אחרות שעובדות לכם שלחו לי מייל: dikla.rnn@gmail.com וספרו לי על כך. חשוב לזכור שטכניקות אלו אינן מחליפות ייעוץ מקצועי מעמיק.

כדי לעקוב אחרינו בפייסבוק לחץ כאן

לקריאת בלוגים נוספים

למציאת מטפל מתאים
^