בין סגר לשיגרה

06/05/2020
אייל דותן
אייל דותן
פסיכולוג
בין סגר לשיגרה


לפני כחודשיים חיינו השתנו. מחיים רגילים ושגרתיים עברנו לחיים בסגר, בבידוד עם הפצצות מידע לגבי הקורונה, מעבר ללימודים מקוונים, מלחמות על המחשב, ריבים בין חברי המשפחה על כל רגע של פרטיות וכולם בעצם נמצאים יחד בסיר לחץ אחד גדול. התקופה הזו הציבה בפנינו אתגר לא פשוט המכיל בתוכו לחץ רב ושונה ממה שאנחנו רגילים ולכן דרכי ההתמודדות צריכות היו להיות רבות ומגוונות. הורים רבים הרגישו מחנק בהימצאות הממושכת בבית, בעוד שלילדים יש אנרגיה רבה שלא מקבלת מענה ולכן לעיתים מופנת כלפי ההורים או שאר חברי המשפחה. עכשיו, כשהחיים חוזרים אט אט לשגרה, אנחנו צריכים עדיין להיות מסוגלים להתמודד עם השינויים בחיינו ולהסתגל למציאות החדשה.

להלן מספר כלים שיעזרו לנו להתמודד עם מצבי לחץ ואי נוחות:   

1. אחד מהכלים המרכזיים להפחתת לחץ ומתח הוא שימת הפוקוס על מה שבשליטה שלנו כרגע. אז נכון, אין לי שליטה על מצב הקורונה במדינה ומתי יסתיימו ההגבלות, אין לי שליטה על ההתנהגות של האחים/אחיות/הורים, אבל יש לי שליטה מלאה על עצמי. לכן, זו הזדמנות מצוינות לתרגל שליטה עצמית ולקיחת אחריות על עצמי, שזה אומר, המחשבות שלי, הפרשנות שלי לסיטואציות, הרגשות וההתנהגות שלי. למרות שזה קשה, הם עדיין בשליטתי. עצם הידיעה שיש בכל המצב המטורף הזה, משהו שבשליטתי, כבר מרגיע אותי. כאשר עלי להתחבר למפגש זום כיתתי של לימודים ומשום מה יש בעיות בחיבור, להתעצבן על כך, לא באמת יועיל לי ויקדם את הסיטואציה. אך אם אשים פוקוס על כך שאנסה להתחבר ממחשב אחר, לבדוק את הכבלים או לעדכן את המורה שכרגע יש תקלה ואשלים את החומר אח"כ, כבר יתן לי נחת. אפשר לעשות רשימה של הדברים שבשליטתי לעומת אלו שלא ולהעלות למודעות במה להתמקד - אך ורק במה שבשליטתי.

2. בשליטתנו לעשות פעילות גופנית, מאחר ויש קשר ישיר בין פעילות גופנית לבין תחושת רוגע ונחת. פעילות גופנית כמו ריצה משחררת אנדורפינים המהווים משככי כאבים טבעיים של הגוף ומשרים תחושה טובה. בנוסף, הפעילות הגופנית מסיחה את הדעת מטרדות היום. אפשר לצאת לכמה סיבובים בחוץ, לעלות ולרדת במדרגות או לעשות פעילות גופנית מול המחשב במגוון הסרטונים הקיימים. כל פעילות גופנית הינה חיונית להפחתת המתח והעלאת תחושת השלווה והרוגע.

3. מדיטציה או קשיבות פנימית (מיינדפולנס) הינם כלים משמעותיים להעברת הקשב לכאן ועכשיו, התחושות והרגשות שאני מרגיש. ככל שאני קשוב לעצמי יותר, כך יש ביכולתי לשנות את ההרגשה לכיוון טוב ואדפטיבי יותר למול הקשיים שחווה. ניתן לבצע תרגילי מדיטציה (אפשר להשתמש בזה שבאתר), על מנת להפחית את רמת הלחץ שחווים. מעצם זה שאנחנו סגורים כל כך הרבה שעות בבית יחד עם המשפחה, נוצרים הרבה ריבים וחיכוכים שמאד מכבידים עלינו. לכן עלינו ליצור רגעי הפוגה של שחרור ורגיעה בהם אנחנו מתמקדים בעצמנו. גם כרגע כשהחיים חוזרים לשגרה, עדיין לא נחזור לאותם הרגלים ועדיין נחווה צפיפות ואי נוחות ולכן ניתן להיכנס לחדר ולבקש שלא יפריעו בדקות הקרובות, על מנת שתוכלו כמה שיותר להתנתק מהסביבה. ישנן מגוון של מדיטציות באורכים שונים, כל אחד על פי צרכיו.

4. נמצא קשר חיובי בין הסדרת קצב הלב שלנו לבין הבריאות הפיזית והנפשית. הדרך הכי פשוטה להסדיר את קצב הלב הינה על נשימות סדירות. טכניקה מאד פשוטה וקלה ליישום אך אפקטיבית ביותר הינה "נשימה סרעפתית": מכניסים אוויר דרך האף במשך 3 שניות לתוך הסרעפת (מתחת לצלעות) ומוציאים את האוויר דרך הפה במשך 6 שניות, כאשר הוא מעט פתוח. מומלץ להתחיל ב-3 תרגולים במשך היום לאורך דקה בכל פעם ולאט לאט לעלות עד לשלוש דקות, 3 פעמים ביום. סה"כ 9 דקות ביום (שבטוח יש לנו היום זמן לכך). נשימה זו מסדירה את קצב הלב, מרגיעה את מנגנוני הסטרס שלנו ומאפשרת לנו להיכנס למצב של רגיעה עמוקה. רגיעה עמוקה זו תעזור לנו למלא את המצברים המנטאליים והפיזיים שלנו בכדי שנוכל להמשיך את שגרת היום שלנו בצורה טובה ואיכותית יותר.

5. מחקרים הראו שיש קשר בין הכרת תודה לבין מידת האושר שלנו. אנשים שמוקירים תודה בצורה כנה וספציפית על דברים שעשו, שקרה להם, או שאנשים אחרים עשו עבורם, מעלים את רמת האושר שלהם ומפחיתים את מידת המתח שחווים. בנוסף, כאשר אנחנו מודים לאדם אחר, אח, אחות, הורה, אנחנו מחזקים את מערכת היחסים ומורידים כעסים ומתחים שהצטברו מהשהות בבית. הכירו יותר תודה לבני המשפחה על דברים שעשו עבורכם במהלך היום וכן נסו מידי ערב לפני השינה להכין רשימה של 5 דברים טובים שקרו וראו שתרגישו הרבה יותר טוב עם עצמכם וכמובן עם הסובבים אתכם.  

המצב הנוכחי, כל מה שעברנו ונמשיך לעבור בשגרה החדשה שנוצרה, הוא אילוץ לכולנו ואין לנו ממש שליטה עליו, אך האופן שבו ננסה להתמודד איתו במה שכן בשליטתנו, יוכל לעזור לנו לעבור את התקופה הזו בצורה הטובה ביותר ויחזק את "שריר החוסן" שלנו גם עבור מצבים מורכבים בעתיד.

 

בהצלחה

 

חיפוש מטפל

כדי לעקוב אחרינו בפייסבוק לחץ כאן

לקריאת בלוגים נוספים

^